先日飛行機移動が続いた時に、時差調整に悩みました。
その時は11時間差。で、到着後すぐ現地で研修があるので時差の影響を抑えたい。
理屈っぽい私は色々ネット調査を繰り返し、ひとつの真理に辿り着いた（つもり）。
備忘録がてら、頼まれてもいないのにまとめていきましょう。
ポイントとなるのは以下です。
①時間は進むのか、遅れるのか？
②「眠る」・「起きる」用道具の使い分け
③夜中起きて当たり前と割り切る。
1．時間が進むのか、遅れるのか？
まず現地時間を調べ、時差を確認。時間は何時間進むのか、それとも遅れるのか？ここで重要なのは、12時間を超える場合は、12時間以内への換算が必要です。
すなわち、アメリカ→日本などで「13時間先に進む」場合は、「11時間遅れる」と考えるべきだということです。
できればこの時点で両国の時間の早見表を作ると便利です。
で、出発の2-3日前からできれば30分ー1時間寝る時間を早める ないし遅らせる。それ以上は現実的には難しいことが多い。
基本的には遅らせる方が簡単です。でも、それは戻ってくる時に早めないといけないので大変ではあります。
2. 「眠る・起きる」用品の使用
まとめましょう
眠る＝読書（できれば小難しい本がいい）、リラックス音楽、アイマスク
起きる＝コーヒー、映画（内容によるけど）、PC作業、食事
基本的に食べてすぐは寝れません。ですので寝る予定の時の食事は控えた方が良い。なお、アルコールは一瞬寝れますが眠りが浅くすぐ起きる、トイレに行きたくなるので できれば控えた方が良いでしょう。コーヒーは３−6時間効果が続くので計画的に使用が必要です。
映画は基本眠りにくくなるのですぐに寝る時は見ない、起きておきたい時はあえて見る。ただし興奮しすぎる映画はご注意を。
（関係ありませんが以前2時間の成分献血中に選んだブラッドピットの映画が、まさかのゾンビ映画！両手が固定され中止できず地獄でした。）
これを使用し、飛行機で前半寝るか後半寝るか決めます（長さによりますが）。基本的には飛行機に乗った瞬間に時計を現地時間にあわせ、現地の睡眠時間にそってどちらで寝るか決めましょう。
飛行機の中でどう過ごすかが現地での時差順応のキモです。好き放題に映画見てコーヒー飲んで作業して疲れたら寝る というスタイルでしたら、現地での順応にかなりの時間を要するでしょう。
3. 夜中起きて当たり前と割り切る。
人間そんなに簡単に順応できません。昼寝は当然必要、夜起きるのは当たり前と考えましょう。通常時差調整には１週間かかります（個人差あり）。
出発地の深夜にあたる時間に、渡航先で眠気が必ず来ます。事前にその時間には無理な予定を入れず、できれば仮眠を計画した方が良いと思います。「時差ぼけで辛いんで・・・」といえば普通許してもらえます。ただし、同行している同僚が無駄に睡眠不足に強いタイプだと大変です。くれぐれも合わせないよう。
ただし仮眠は30分ー1時間ほどに。カーテンを開けて光を入れ、コーヒーを飲んで目覚ましをかけた上で寝りにつくのがおすすめです。
夜は目が覚めるものと考えましょう。出発地の真昼間の時間なら目が覚めて当然です。「あれ？まだ午前1時？」と焦らず、カフェインのない飲み物でも飲み、読書でもしながら「ま、仕方ない」とベッドの中でゆったりしたらいいかと思います。
寝れたら寝る、寝れなきゃ寝れないで仕方ない。人間 時差ボケするものです。「時差ボケで寝れなくて・・・」と随所随所で聞かれてもないのにボヤいておきましょう。
最初に、できれば時間の換算表があると良いと書きましたが、それは夜中に目が覚めた時「なぜ、今目が覚めたのか」が納得できるからです。そうすると焦らない。焦ると尚更寝れませんから。
帰国2-3日前から就寝時間調整開始。飛行機内では先ほどの戦略と同様に行動します。
でも基本は人それぞれ。みなさんお好きな方法を。
でも困ってる方がいれば参考になれば幸いです。
